비타민C는 수용성 비타민으로, 우리 몸에서 다양한 역할을 담당합니다. 대표적으로 항산화 작용, 콜라겐 합성 촉진, 면역력 강화, 철분 흡수 촉진 등이 있습니다. 특히 외부 스트레스나 감염으로부터 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 하므로, 꾸준한 섭취가 권장됩니다. 그러나 건강에 좋다는 이유로 권장량을 초과해 복용하는 것이 괜찮은 걸까요? 이번 글에서는 비타민C 과다 섭취에 대한 영향과 주의사항을 자세히 살펴보겠습니다.
비타민C 하루 권장량 및 과다섭취 부작용
한국인 영양소 섭취기준(2020년 기준)에 따르면, 성인 남성과 여성 모두 비타민C 권장 섭취량은 하루 100mg입니다. 다만 흡연자나 스트레스가 많은 사람은 추가 섭취가 권장되기도 합니다. 성인 기준 상한 섭취량은 2000mg이며, 이 기준은 부작용 없이 안전하게 섭취할 수 있는 최대량을 뜻합니다. 이를 넘어서게 되면 부작용 위험이 증가할 수 있습니다. 비타민C는 수용성 비타민이기 때문에, 몸에서 필요 이상의 양은 소변으로 배출됩니다. 이 특성 때문에 많이 먹어도 괜찮다는 인식이 있지만 과유불급입니다. 비타민C를 고용량으로 섭취할 경우 가장 흔하게 나타나는 부작용은 소화기계 문제입니다. 복통, 설사, 구역질, 속 쓰림을 유발할 수 있으며, 특히, 공복 상태에서 고용량을 복용하면 위장 장애가 더 심해질 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 비타민C는 체내에서 대사 되는 과정에서 옥살산(oxalate)을 생성할 수 있습니다. 옥살산은 신장결석의 주요 성분 중 하나입니다. 따라서 비타민C를 과도하게 복용하면 소변 내 옥살산 농도가 높아져 신장결석 위험이 증가할 수 있습니다. 또한 과다한 비타민C 섭취는 특정 혈액검사(특히 혈당 측정) 결과에 영향을 줄 수 있습니다. 위음성 또는 위양성 반응을 유발해 정확한 진단을 방해할 가능성이 있습니다.
비타민C 고용량 요법
일부 연구에서는 고용량 비타민C 요법이 특정 질병(암, 감염병 등)에 대해 긍정적인 효과를 보였다고 보고되기도 했습니다. 특정 정맥 주사를 통한 초고용량 투여는 연구대상입니다. 하지만 경구로 복용하는 경우, 1000mg~2000mg을 넘어서 복용하는 것이 일반 건강인에게 장기적으로 안전하다고 확인된 것은 아닙니다. 고용량 요법은 반드시 전문가(의사) 감독하에 시행해야 하며, 개인이 임의로 고용량 복용하는 것은 권장되지 않습니다. 그러나 심한 스트레스나 감염에 노출된 경우, 흡연을 하는 경우(흡연자의 경우 비타민C 소모량이 많음), 철 결핍성 빈혈 치료를 받는 경우, 상처 치유를 촉진해야 하는 경우에는 비타민C 추가 복용을 고려할 수 있습니다. 하지만 이 경우에도 무분별한 고용량 복용은 삼가고, 의사의 지시에 따라 적절한 용량을 유지하는 것이 중요합니다.
비타민C 과다섭취에 대한 궁금증
비타민C를 과다 복용하게 되면 소화기 증상에는 비교적 빠르게 부작이 나타날 수 있으나, 신장 결석 등은 오랜 시간 누적 복용 시 나타날 수 있습니다. 비타민C가 많이 들어있는 식품으로는 오렌지, 레몬, 키위, 딸기, 브로콜리, 피망 등이 있습니다. 영양제를 복용하지 않고도 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 비타민C의 경우 필수 영양소이지만, 끊는다고 해서 금단 증상이 나타나지는 않습니다. 다만 장기간 결핍될 경우 '괴혈병; 같은 심각한 질환이 발생할 수 있습니다.
비타민C는 분명 건강에 중요한 영양소입니다. 하지만 좋은 것이라고 해서 많이 먹는 것이 항상 좋은 결과를 가져오지는 않습니다. 하루 권장량 100mg을 기본으로 유지하되, 상한 섭취량 2000mg을 넘기지 않도록 주의해야 합니다. 특별한 의학적 필요가 없는 이상, 고용량 복용은 장기적으로 신장과 위장 건강에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 비타민C는 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 최선의 방법입니다.